ESTIRAMIENTOS

Difunde el tricking

Estiramientos para tricking
Estiramientos para tricking

En tricking se usa todo el cuerpo de forma muy intensa. Si bien la parte que más sufre son las piernas, los brazos también juegan un papel muy importante. Sobre todo para controlar las caídas y ganar inercia en los movimientos. Aquí te dejo una pequeña guía elaborada por mí, no demasiado especializada, de estiramientos de tricking.

En la página de entrenamiento vimos que se trata de una parte fundamental de toda sesión. No son solo un complemento del que podamos prescindir. Son también una forma en sí misma de mejorar tus capacidades.

La mayor parte de lo que te voy a enseñar en este apartado está basado en mis experiencias personales tras más de 25 años de entrenamientos. Son técnicas que me han enseñado mis profesores, compañeros de equipo y otras de cosecha propia que me han ido bien. La idea es que tú mismo vayas probando, siempre con cuidado, y crees tu propio método.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Antes de continuar, merece la pena tomarse un tiempo aclarando varios conceptos que tienen que ver con el amplísimo tema de la flexibilidad y que suelen confundirse.

ELASTICIDAD

Trabajar la elasticidad mediante el estiramiento

La capacidad que posee un tejido para recuperar su forma original tras haber sido deformado por un estímulo de tracción.

Los estiramientos en la práctica físico-deportiva.
Universidad de Murcia.

Es decir, la capacidad de nuestros músculos para volver a su estado se reposo después de haber hecho un esfuerzo.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR

La importancia de los estiramientos musculares

La variación que experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción.

Universidad de Murcia.
“Los estiramientos en la práctica físico-deportiva.”

O lo que es lo mismo, cuánto varía el tamaño del músculo tras aplicarle una fuerza para alargarlo.

ELONGACIÓN

Como mejorar la elongación haciendo estiramientos

El efecto resultante de las fuerzas de tracción genera una elongación en la musculatura y tejidos de envoltorio musculares y articulares, siendo ésta una cualidad propia de dichos tejidos

Universidad de Murcia.
“Los estiramientos en la práctica físico-deportiva.”

Dicho de otra manera, la elongación es la capacidad del músculo de alargarse al realizar un estiramiento, y se establece una relación de causa-efecto entre ellos. Estirando mejoramos la elongación.

MOVILIDAD ARTICULAR

La movilidad articular mejora estirando

La capacidad y cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de gran amplitud.

Weineck, J. “Entrenamiento óptimo.”

Por ejemplo, una buena movilidad articular en la cadera, nos dará una mayor amplitud en las patadas de tricking o una mejor ejecución del axe aerial.

FLEXIBILIDAD

La flexibilidad engloba elongación, estiramientos, movilidad articular y elasticidad

La cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.

Álvarez Del Villar, C. “La preparación física del fútbol basada en el atletismo.”

Esta cualidad nos hará dar las patadas más altas o caer movimientos de tricking a split.

IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Este tema es mucho más amplio de lo que parece. De hecho, hay profesionales que no lo tratan como se merece. Incluso existe la creencia infundada de que tener mucha flexibilidad no es compatible con un buen desarrollo de la fuerza. Nada más lejos de la realidad, y como ejemplo tenemos la gimnasia artística, las artes marciales o el propio tricking.

Ésta es una actividad de máxima potencia física, en la que es necesaria una gran flexibilidad. De esta forma es como desarrollamos una técnica impecable. A lo largo de este artículo veremos por qué es tan importante trabajar los estiramientos de forma adecuada.

Los estiramientos son vitales por varias razones. Debes incluirlos en todas tus sesiones si quieres progresar de forma adecuada.

  • Preparación: Preparan nuestros músculos en la etapa de calentamiento, de cara a dar el mejor rendimiento en nuestra sesión.
  • Evitar lesiones: Al aumentar su elongación, estamos aumentando el rango de movimiento efectivo del músculo, por lo que sufrirá menos al forzarlo cerca de sus límites.
  • Longevidad: Un músculo flexible dura más tiempo. Si realizas bien los estiramientos en todas tus sesiones, tu vida deportiva se alargará sin límites.
  • Recuperación: Es mucho mayor a corto plazo si haces una buena ruina de estiramientos. De esa manera podrás entrenar todos los días sin tanto riesgo de lesión (recuerda que la provabilidad nunca es cero).
  • Aumentar capacidades: Conseguirás saltar más, más amplitud en los movimientos, sufrir menos en las caídas y mejorar tu técnica.

FORMA DE ENFOCAR LOS ESTIRAMIENTOS

Lo primero que debes saber es que estirar siempre duele un poco. Éste es un punto clave del entrenamiento, pues no es lo mismo estirar para calentar que para mejorar tus capacidades.

Recomendación: NUNCA HAGAS REBOTES. Aumentan el riesgo de lesión.

Según el momento en el que vayas a hacer los estiramientos deberás hacerlo de una forma u otra. Ten en cuenta que estirar supone hacer microrroturas en los músculos. Por esta razón no es bueno forzar en los estiramientos todos los días. Tranquilo, no es malo. De hecho así es como se mejora la flexibilidad. Al regenerarse, la fibra crece un poco, mejorando poco a poco nuestra elongación.

CALENTAMIENTO

Estira siempre en tu calentamiento

Es obligatorio hacer estiramientos en esta parte del entrenamiento. Muchos suelen evitar por considerarlo una pérdida de tiempo. Pero como hemos visto antes, conseguirás evitar lesiones, entrenar mejor y aumentar tu técnica.

Calentando, los músculos están todavía aumentando el riego sanguíneo, por lo que conviene que no fuerces. Te recomiendo que todos los estiramientos los hagas hasta que notes que tira pero sin llegar a doler. La fórmula más correcta es hacerlo manteniendo la posición, sin rebotes, durante no más de 15 segundos.

FIN DEL ENTRENAMIENTO

Nunca dejes los estiramientos después de entrenar

Tras el gran esfuerzo al que has sometido al cuerpo, toca relajar los músculos. Así tendrás una recuperación muy rápida a corto plazo y podrás rendir al máximo lo antes posible.

Termina siempre tu sesión con una larga y completa rutina de estiramientos. Fuérzalo más que en el calentamiento, hasta que llegue a doler un poco, y mantén la posición entre 20 y 30 segundos.

MEJORAR CAPACIDADES

Si quieres mejorar realmente tu flexibilidad, haz entrenamientos solo de estiramientos

Poca gente dedica una sesión entera a los estiramientos, porque es poco menos que una tortura medieval. Llevar a cabo una hora entera o más de sufrimiento está al alcance mental de poca gente. Pero sin embargo los resultados son inmejorables. Si para adelgazar tienes que pasar hambre, para progresar has de sufrir. No hay más. Eso sí, ese día no hagas ningún ejercicio más.

Haz primero un ligero calentamiento de todo el cuerpo y ponte enseguida a estirar. Si los músculos no están calientes del todo, la elongación que ganes será más duradera. Practica cada estiramiento entre uno y tres minutos, dependiendo de la parte que más quieras potenciar. Alterna momentos de mayor y menor intensidad y fuerza hasta llegar casi al límite del dolor. Vuelve a la posición normal de forma muy lenta.

Puedes consultar una buena guía de mejora de la flexibilidad de piernas para artes marciales en este curso online de Dragonz.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

Están separados por los tres trenes principales: inferior, cadera y superior. Si colocas el cursor sobre la imagen, encontrarás una pequeña descripción de la ejecución, acompañada de los músculos o grupos musculares que estirarás. Al hacer click en la imagen ampliarás a una ventana emergente y podrás verlo con más detalle.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS

No te olvides de estirar los gemelos. Son la parte olvidada de las piernas.

ESTIRAMIENTOS DE CADERA

La cadera es la parte que más se utiliza en el tricking, y por lo tanto aquella en la que tendrás que poner más atención al estirar después del entrenamiento. Los músculos internos suelen cargarse mucho. Estira los glúteos con especial atención.

ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS Y ESPALDA

Conozco a pocos trickers que se centren en esta parte, y sin embargo la espalda trabaja más de lo que parece. Dales a estos estiramientos tanta importancia como tienen el resto.

Espero que hayas disfrutado del artículo, pero sobre todo que te haya resultado útil. Estira siempre con cabeza, sin pasarte. Y sé constante, pues la perseverancia es el único secreto para el éxito.

Si te ha gustado el artículo compártelo. Y déjame un comentario a continuación si necesitas consejo, o crees que se puede añadir o cambiar algo.

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